Tok tutan besinler

Tok tutan besinler

Yeşil sebzeler: Vitamin ve mineral bakımından zengin, bol su ve lif içerikleri ile sindirim sisteminin dostu, çiğ olarak da tüketilebildikleri için pratik besinlerdir.

Yeşil sebzeler tabaklarımızda da sindirim sistemimizde de geniş bir hacim oluşturduklarından hem gözümüzü doyururlar, hem de uzun süre tok tutarlar.

Elma: potasyum, E, B, C vitamini bakımından çok zengin, %85’i su olan, elmanın yaşantımızdan eksik edilmemesi gerekir

Beyaz peynir: Kalsiyum bakımından zengin ve % 85’i protein olan beyaz peynir kahvaltılarımızın vazgeçilmez besinlerindendir.

Tek sakıncası değişen yağ ve tuz oranlarıdır.

Günlük toplam yağ tüketimi hesabında kafalar karışabilir! Bu içerik doymuş yağlardan oluştuğu için ölçüyü kaçırmamak gerekir.

Patates: B ve C vitaminlerinden zengin, %15’i karbonhidrat ve %77’si su olan patates bir “potasyum deposu”dur. Yüksek nişasta içeriği, diyet listelerinde “out” olmasında neden olmuştur. Ancak buharda haşlanmış veya fırınlanmış hali ile uygun ölçülerde tüketilebilir.

Süt danası: Yaşı 3 ila 6 ay arasında değişen dananın eti en makbuldür. %20’si protein ve % 6,5’i yağ olan bu değerli besin maddesi fosfor, potasyum, sodyum, demir, çinko ve B12 vitamini açısından zengindir.

Badem: Kuruyemişler içinde tüketim sıklığı olarak en üst sıralarda olmasa da badem, %23’lük protein ve %8’lik lif içeriği, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir yoğunluğu ve E vitamini miktarı ile gerçek bir şampiyondur.

Yumurta: Haşlanmış, yağda veya omlet ve menemen hali ile çok değerli bazı amino asitleri beslenmemize kattığı, A, D, E, K vitaminlerinden, fosfor, potasyum ve sodyumdan zengin olduğu için tartışmasız en önemli gıdalarımızdan biridir.

Hindi: Neredeyse 1/3’ü protein olan, fosfor, demir, çinko, selenyum, bakır, B2, B3, B5, B6, B12 vitaminlerinden zengin bu besini farklı ve sağlıklı pişirme yöntemleri ile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Aklınızda bulunması gereken küçük bir uyarı: Dondurulmuş hindi etlerini buzdolabının soğutucu kısmında çözdürün. Burada süre kilo başına yaklaşık 10 saattir. Aksi halde bakteri üremesi kolaylaşır.

Kümes hayvanlarının karaciğeri: Yüzde 25 protein içerdiği için listeye eklediğim bu besin maddesi aynı zamanda %7 civarındaki yağ oranıyla 100 gramında 170 kalori barındıran, sodyum bakımından zengin bir seçenektir.

Tam tahıl unundan yapılmış makarna ve erişte: Kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde kan şekeri düzeyini yavaş etkilediği için acıkmayı da geciktirir. Birlikte kullanacağınız sosu dikkatli seçerseniz, kalori getirisi de azdır.

Kabuklu deniz ürünleri: Yengeç başta olmak üzere tüm bu grup gıdalar yoğun ve sıkı dokulu etleri ile iyi birer protein kaynağıdır.

Yüksek iyod içerikleri, bu mineral açısından kısıtlamaya gitmesi gereken kişilerin dikkatini çekmelidir.

Balık: Proteinden zengin olan balık çeşitleri, bolca fosfor ve omega 3 içerdikleri için dengeli beslenme listelerinde en başta yer alır.

Ülkemizde kızartma ve ızgara olarak tüketilse de buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler de kullanılmaktadır.