Basen toparlayıcı, popo kaldırıcı egzersizler

Basen toparlayıcı, popo kaldırıcı egzersizler

Geniş basenler, gevşek kalçalar, düşük popolar hiç birimiz tarafından istenmez. Öyle değil mi ? Siz de kendinize yatırım yapın, mükemmel kalçalara sahip olun.

İleri tekme hareketi :

Ellerinizi belinize koyarak sırtınmız, vücudunuz dik bir şekilde yerinizi alın. Bacağınızı kaldırıp uzattığınızda diğer bacağınızın-dizinizin bükülmemesine özen gösterin.

Başlangıç : 20x1 set sağ bacak 20x1 set sol bacak
İleride : 30x1 set sağ bacak 30x1 set sol bacak uygulayın...

İleri hamle hareketi :

Elleriniz belinizde, yerinizi alın. Bir sağ bacak ile bir sol bacak ile bu hareketi yapacaksınız. Hamlenizi tam önünüze doğru yapın ve hamleyi geri alırken tam düz bir hatta geri alın.

Başlangıç : 16 x 2 set
İleride : 24 x 2 set

Yana hamle hareketi :

Tam sağa ve tam sola doğru yapıyoruz hareketi arkadaşlar. Hamle yapmayan bacak bükülmeyecek ve sırt dik olacak. Bir sağa bir sola haydi bakalım

Başlangıç : 16 x 2 set
İleride : 24 x 2 set

Uzanarak aç-kapa hareketi :

Bu hareket size tanıdık geliyor değil mi? Doğru yapıldığı zaman kesinlikle işe yarıyan bir harekettir. Önemli olan düz bir hatta uzanmaktır. Yani omuzlarınız, popo ve ayaklarınız aynı hizada olacak.

Başlangıç : 25x1 set sağ bacak, 25x1 sol bacak
İleride : 20x2 set sağ bacak, 20 x2 set sol bacak

Cin oturuşu hareketi :

İşte size hem kalçanızı, hem alt karnı-beli ve hem de bacaklarınızı çalıştıracak bir egzersiz. Belinizi bükmeden, bacaklarınızla geriye doğru gideceksiniz. Başlangıçta biraz zorlayıcı olabilir. Yapabildiğiniz kadarıyla başlayın.

15x1 set

Köprü hareketi :

Dizleriniz bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere tam basar şekilde resimdeki gibi uzanın. Avuç içleriniz yere tam otursun. Kalçanız ile beraber belinizi de kaldırıyorsunuz. Bel, basen, bacak... Bu hareket hepsini çalışıyor.

Başlangıç : 20x1 set
İleride : 15x2 set